W przypadku większości ćwiczeń początkujący powinien korzystać z takiej długości pasa, aby ćwiczenie mogło być wykonane w pełnym ROM i nie przesuwać się w najwyższym położeniu. Zatrzymanie w górnej pozycji z całkowicie rozciągniętym stawem może prowadzić do obrażeń. Jednakże luz w górnej pozycji jest korzystny w standardowym ustawieniu niektórych ćwiczeń kończyny dolnej (patrz punkt powyżej Ćwiczenia na platformie (Kinetic Box)). Gdy zatrzymujesz ruch na kBox, robisz to na końcu fazy ekscentrycznej, kiedy koła zamachowe mają niską energię kinetyczną (= niska prędkość).
ćwiczenia są wykonywane z 1-2 submaksymalnymi skurczami przyspieszenia z mniejszą siłą ekscentryczną, stosowaną do przewinięcia linki na osi. Po przyspieszeniu wybierasz żądaną liczbę powtórzeń z odpowiednią dla siebie intensywnością. Aby uzyskać maksymalną intensywność, należy używać maksymalnej siły (dać z siebie wszystko) i wykonać około 5-12 powtórzeń z maksymalnym wysiłkiem ekscentrycznym, który jest nakładany z niewielkim opóźnieniem od punktu zwrotnego, aby nie hamować koła zamachowego za wcześnie. Ta krótka przerwa jest ważna na przykład w bicepsach i podobnych ćwiczeniach, gdy dźwignie linek znajdują się w górnej pozycji i bardzo łatwo hamują, jeśli pełna siła zostanie zastosowana wcześniej.
PRZECIĄŻENIA
Przeciążenia można osiągnąć na różne sposoby.
1. Opóźnione działanie ekscentryczne (DEA – Delayed eccentric action).
2. Impulsywne ekscentryczne przeciążenie (IEO – Impulse eccentric overload).
3. Izolowane przeciążenie boczne (ILO – Isolatated lateral overload).
4. Przeciążone działanie koncentryczne (OCA – Overloaded concentric action).
Opóźnione działanie ekscentryczne (DEA)
Po maksymalnym koncentrycznym działaniu następuje opóźnienie, w którym nie oprzesz się kołu zamachowemu w drodze w dół. W dolnej fazie ćwiczenia zaczynasz swoją ekscentryczną akcję, a następnie musisz wytworzyć większą siłę ekscentryczną, aby zwolnić koło zamachowe w krótszym czasie.
Impulsywne ekscentryczne przeciążenie (IEO)
Wariant opóźnionego ekscentrycznego działania, w którym wyciągasz dodatkowy pas (ćwiczenia z ++) i po maksymalnym lub submaksymalnym koncentrycznym działaniu w pełnym ROM masz dodatkowy przewód i dostajesz luzu. Koło zamachowe cofa luz, ale w międzyczasie ustawiasz się w niższej pozycji, gdzie chcesz uzyskać ekscentryczny impuls. Kiedy pas zostanie schowany, energia ruchu koła zamachowego uderzy cię i będziesz musiał wykonać ekscentryczny impuls, aby pokonać jego energię. Jest to bardzo zaawansowane ustawienie dla doświadczonych użytkowników.
Izolowane przeciążenie boczne (ILO)
Izoluj w lewo lub w prawo w fazie ekscentrycznej, aby przeciążyć mięsień. Zaletą jest to, że można przeciążać całą fazę ekscentryczną, ponieważ siła ekscentryczna jednostronna jest mniejsza niż koncentryczna wytrzymałość dwustronna. W tym ustawieniu można zacząć z niską bezwładnością i szybko rozpocząć w fazie koncentrycznej, ale nadal uzyskasz przyzwoite obciążenie ekscentryczne dzięki bocznemu przeciążeniu.
Przeciążone działanie koncentryczne (OCA)
W koncentrycznym działaniu ćwicząc górną część ciała można użyć nóg lub mięśni pleców, aby jeszcze bardziej przyspieszyć koło zamachowe, najlepiej na początku ćwiczenia w dole. W górnej pozycji koło zamachowe będzie posiadało o wiele więcej energii kinetycznej, niż jesteś w stanie wytworzyć w maksymalnym koncentrycznym działaniu, przy czym tylko górny mięsień ciała chcesz trenować w ćwiczeniu, ale tylko przy użyciu tego konkretnego mięśnia w fazie ekscentrycznej może on być mocno przeładowany. Dokonuje się tego przy znacznym zwiększeniu energii kinetycznej w koncentrycznej fazie, aby uzyskać znaczące przeciążenie we wszystkich fazach ekscentrycznych. Jeśli dodasz do tego 5-10% dodatkowej energii, nazywamy to ustawieniem Normalnym +. OCA można również łączyć z izolowanym przeciążeniem bocznym i impulsywnym ekscentrycznym przeciążeniem.
Concentric Loaded Acceleration Cycles (CLAC)
Jest skrótem od „Concentric Loaded Acceleration Cycles” i nie jest samo w sobie przeciążeniem, ale sposobem użycia OCA lub ILO w sposób, który daje bardzo długi czas skurczu mięśnia ze 100% z 1 RM lub więcej, a także stosunkowo maksymalne koncentryczne działanie z ekscentrycznym przeciążeniem. CLAC jest głównie dla górnej partii ciała i odbywa się w 4 krokach:
Najpierw przeciążona koncentryczna akcja, w której przyśpieszasz górną część ciała używając nóg.
Po drugie, uzyskaj ekscentryczne przeciążenia, używając tylko szczególnego mięśnia górnego, nad którym pracujesz.
Trzy, zamiast wracać do punktu wyjścia, przejdź bezpośrednio do maksymalnego koncentrycznego skurczenia po ekscentrycznym przeciążeniu.
Cztery, wróć z submaksymalnym ekscentrycznym skurczem do punktu początkowego i zacznij od przyspieszenia z nogami w kroku pierwszym.
1 powtórzenie CLAC składa się z 2 maksymalnych skurczów koncentrycznych, 1 skurczu z przeciążeniem ekscentrycznym i 1 zwykłego działania ekscentrycznego.
CLAC zwykle odbywa się w 3-6 powtórzeń i jest wyjątkowo wymagający.
NORMALNE+ (N+)
Normalny + jest zwykłym koncentryczno-ekscentrycznym działaniem twoich ćwiczeń, ale z niewielkim koncentrycznym obciążeniem nóg lub dolnej partii pleców, wystarczy, aby uzyskać małe ekscentryczne przeciążenie, dzięki czemu możesz zacząć hamowanie w najwyższej pozycji i zwiększyć skuteczność Twojego regularnego programu treningu siłowego.
Planowanie treningów na platformie (Kinetic Box)
NORMALNE
Treningi można wykonywać na wiele sposobów, a projekt treningu powinien uwzględniać:
• Ogólny stan zdrowia pacjenta (urazy, rozbieżności, asymetria siły, ból).
• Stan treningu (wstępnie wyszkolona i wzmocniona tkanka miękka i ścięgna).
• Znajomość urządzeń kBox i koła zamachowego (początkujący lub doświadczony, zapobieganie urazom).
• Okres treningu, w którym przebywa zawodnik i ogólny harmonogram (ilość odpoczynku, cel treningu).
• Specyficzne wymagania sportowe (trening wysokiej siły vs wysokiej mocy, hipertrofia vs trening neuronalny, wiele ćwiczeń na tych samych grupach mięśni).
Treningi mogą składać się z jednego ogólnego programu, na przykład budowania doświadczeń z kołem zamachowym oraz podstawowej siły, stabilności i siły tkanki miękkiej, lub podzielonej na 2- lub 3-stronny podział z różnym naciskiem na określone grupy mięśni w każdym programie. Ćwiczenia kBox mogą być tylko dodatkowym bodźcem w istniejącym programie treningowym z obciążonymi maszynami lub wolnymi ciężarkami, gdzie tylko ograniczona liczba ćwiczeń jest dodawana lub zastępowana ćwiczeniami kBox.
Podczas projektowania ćwiczeń ważne jest wziąć pod uwagę długość pasa i bezwładność kół, aby nie robić niepotrzebnych korekt już podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że szybciej zmienisz długości linki niż bezwładność (koła zamachowe) pomiędzy ćwiczeniami i zestawami ćwiczeń.
Kiedy pierwszy raz zapoznajesz się z kBox, nie używaj bardzo niskiej bezwładności. Wiele ćwiczeń jest trudniejszych do wykonania z niską bezwładnością, ponieważ prędkość poruszania się jest wyższa, a tym samym ćwiczenie jest bardziej wymagająca technicznie.
