WPROWADZENIE
Trening na kole zamachowym nie jest nową koncepcją. Pierwsze badania wykorzystujące koła zamachowe do oporu w treningu, przeprowadzono w latach dwudziestych ubiegłego wieku, a koncepcja koła zamachowego jako magazynowania energii kinetycznej była stosowana do wielu konstrukcji mechanicznych. Pod koniec lat 80 szwedzcy naukowcy z Uniwersytetu The Karolinska w Sztokholmie opracowali urządzenie wykorzystujące koła zamachowe, które miało pomóc astronautom w utrzymaniu siły mięśni szkieletowych i odpowiedniej masy ciała w kosmosie. Problem zaniku i utraty siły po spędzeniu czasu w mikro grawitacji był dobrze znany na wczesnym etapie kosmicznej epoki, ale do tego czasu problem był nierozwiązany i różne próby rozwiązania tego problemu się nie powiodły. Korzyści z używania urządzenia niezależnego od grawitacji w kosmosie są oczywiste, ale korzyści znacznie wykraczają poza to i mogą podnieść wydajność treningu siłowego na Ziemi również. Obecnie schematy treningu na kole zamachowym są stosowane przez wielu sportowców na różnych poziomach treningowych w wielu różnych sportach, w rehabilitacji pacjentów i sportowców oraz w podstawowym treningu siłowym na siłowniach.
TRENING SIŁOWY
Trening siłowy ma na celu poprawę maksymalnej siły i siły mięśni szkieletowych, co uzyskuje się dzięki dwóm ogólnym efektom: przerostowi, za pośrednictwem wzrostu rozmiaru włókien mięśniowych, a także zwiększonej aktywacji mięśni, kontroli neuronalnej. Oznacza to, że możesz poprawić siłę, poprawiając aktywację mięśni lub rozbudować mięsień. Aktywacja neuronalna ma górny limit, więc maksymalna siła mięśnia zależy głównie od jego CSA, pola przekroju poprzecznego. Możesz aktywować mięsień tylko do 100%, a następnie będzie musiał się rozbudowywać, aby zwiększyć siłę.
Aby uzyskać wzrost siły, musisz mieć wystarczające obciążenie treningowe. Podnoszenie zbyt małego obciążenia nie pobudza układu nerwowo-mięśniowego do dostosowania się do siły. Zasadniczo potrzebujesz obciążenia powyżej 70% maksymalnej siły, w której możesz wykonać około 15-20 powtórzeń i nie więcej, aby uzyskać odpowiedni bodziec dla zwiększenia siły. Jeżeli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, to źle dobrałeś obciążenie i jest ono nieoptymalna dla zwiększenia siły. Zasadniczo, większe obciążenia i mniej powtórzeń będą w większym stopniu zwiększały aktywację neuronów, podczas gdy więcej powtórzeń przy niższym obciążeniu w większym stopniu zwiększy masę mięśniową.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest postęp, co oznacza, że wraz ze wzrostem siły będziesz musiał dostosować obciążenie, aby nadal zwiększać swoją siłę. Kontynuacja treningów z tym samym obciążeniem po pewnym czasie nie da dalszego wzrostu siły. W skrócie trening siłowy można zdefiniować jako: “Mało powtórzeń połączone ze skurczami mięśni produkują dużą siłę”
To podsumowuje powyższe twierdzenia. Przy wystarczającym obciążeniu podczas treningu wytworzysz dużą siłę w mięśniach, gdy ją podniesiesz, z powodu już wypracowanej wysokiej siły, będziesz w stanie wyznaczyć limit na liczbę powtórzeń. Inną podstawową koncepcją jest specyficzność treningu, która oznacza, że przyrosty siły są specyficzne dla użytej grupy ćwiczeń i mięśni, prędkości kątowej i rodzaju skurczu. Wykonując określone ćwiczenie z określoną prędkością, uzyskasz największy przyrost sił w tym ćwiczeniu z tą samą prędkością.
RODZAJE SKURCZÓW
Większość treningu oporowego jest dynamiczna, co oznacza, że wykonywany jest jakiś ruch. Najczęściej spotykane są zwykłe koncentryczno-ekscentryczne działania. Koncentryczne jest wtedy, gdy wytwarzasz siłę w mięśniu podczas skracania mięśnia (podnoszenia ciężaru) i ekscentryczności, gdy mięsień się wydłuża (opierając się / hamując ciężar w drodze w dół). Skurcz izometryczny występuje wtedy, gdy nie ma ruchu, na przykład popychając nieruchomy przedmiot. Tego nie widać w treningu w większym stopniu, z wyjątkiem niektórych ćwiczeń brzucha, jak na przykład „deska” („plank”). Skurcz ekscentryczny wykazał znaczenie w hipertrofii i przyrostach siły w licznych badaniach i jest powszechnie uznawany za kluczowy czynnik w rozwoju siły i masy mięśniowej. Trening siłowy z, tylko koncentrycznym działaniem jest bardzo nieskuteczny w zwiększaniu siły, a zwłaszcza w przeroście. Można powiedzieć, że skurcze ekscentryczne są niezbędne do wzrostu mięśni. Badania treningów, w których ekscentryczne działanie jest akcentowane lub przeciążone, wykazały jeszcze większy i szybszy wzrost siły mięśni i przerostu.
TRENING Z WYKORZYSTANIEM KOŁA ZAMACHOWEGO
Trening na kole zamachowym wykonywany jest za pomocą urządzenia do ćwiczenia z wykorzystaniem koła zamachowego (FWED). Zasada działania FWED polega na tym, że poprzez siłę mięśni przyspieszasz lub zwalniasz koło zamachowe (lub koła zamachowe). Siła potrzebna do manipulowania prędkością w kole zamachowym zależy od bezwładności koła zamachowego, a nie od masy. Ma to wiele zalet, jeśli chodzi o trening oporowy. Aby dowiedzieć się więcej na temat odpowiedniej fizyki, można przeczytać artykuły na Wikipedii na temat bezwładności i energii kinetycznej. Ponieważ pracujesz przeciw inercji (bezwładności) zamiast ciężaru lub raczej siły grawitacji, istnieją pewne zalety.
Zobacz zdjęcia powyżej i porównaj koło zamachowe, po lewej, z konwencjonalnymi (zależnymi od ciężaru) masami po prawej stronie. Jak widać, przy maksymalnym wysiłku w każdym powtórzeniu z kołem zamachowym każde powtórzenie jest maksymalne, zaczynając od 1 RM, a następnie z malejącą siłą wyjściową z powodu zmęczenia. W przypadku konwencjonalnych ciężarów tylko ostatnie powtórzenie jest maksymalne, i zostaje wykonane już na dużym zmęczeniu organizmu, a to „maksymalne” powtórzenie jest często dalekie od 1 RM. Dobre efekty na hipertrofię widzianą przy konwencjonalnych ciężarach występują w programach z piramidami (częstym zwiększaniem ciężaru) i zestawami impulsywnymi, w których siła jest zbliżona do maksymalnej w każdym powtórzeniu. Zestawy impulsywne i piramidy wymagają dużej ilości załadunku i rozładunku ciężaru i wymagają dużo czasu na treningi,a są bardzo łatwe do wykonania za pomocą koła zamachowego dzięki zmiennej oporności.
Ekscentryczne przeciążenie
Jeśli zwolnisz koło zamachowe w krótszym czasie niż faza przyspieszania, będziesz musiał wytworzyć większą siłę ekscentryczną. Możesz także wytwarzać siłę w koncentrycznej fazie z mięśniami pomocniczymi, albo tylko wykorzystywać pewne mięśnie w fazie ekscentrycznej, aby je przeciążać. Można to zrobić na różne sposoby, aby uzyskać różne efekty i dobrze wpasować się w każdy program treningowy sportowców.
Ekscentryczne przeciążenie byłoby podobne do podnoszenia zbyt dużego ciężaru przy pomocy partnerów treningowych, ale do wykonania ekscentrycznej fazy przez siebie, bez konieczności korzystania z partnerów treningowych, ryzykując kontuzję lub tracąc koncentryczną fazę z „oszustwem”, możesz raczej łatwo uzyskać ekscentryczne przeciążenie za pomocą FWED. Możesz uzyskać trochę dodatkowego ekscentrycznego przeciążenia, dodając niewielką siłę wspomagając się dodatkowo mięśniami pomocniczymi i czerpiąc więcej ze swojego zwykłego programu treningowego lub dodając wysokie ekscentryczne przeciążenie dla czystego ekscentrycznego treningu i poważnych bodźców dla wzrostu mięśni
Środowisko
FWED są znacznie cichsze niż maszyny z ciężarami i wolnymi ciężarkami, ponieważ nie ma żadnego żelaza i kolizji, tarć z żelazem. Dzięki platformie (Kinetic Box) możesz ćwiczyć w salonie, na werandzie lub boisku piłkarskim, bez konieczności używania całkowicie wypoziomowanej powierzchni, gumowych mat lub wszystkich innych rzeczy, które mają wolne ciężary.
Mobilność
Kinetic Box ma dużą mobilność. Wszystkie wersje FWED są lżejsze w porównaniu z wersjami ciężarkowymi, ponieważ nie potrzebują ciężkiego stosu ciężarków. Biorąc pod uwagę całość urządzenia wraz z akcesoriami różnica nie jest tak oczywista, ponieważ całość FWED wciąż jest dość duże i ciężkie, ale w porównaniu z urządzeniem o wadze 300 funtów, jest ono znacznie lżejsze i łatwiejsze do poruszania się po siłowni
